Kolano skoczka – co to znaczy i jakie ćwiczenia pomogą

Anatomia i patofizjologia

Mięsień czworogłowy składa się z czterech mięśni- obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, obszerny boczny i prosty uda. Kończą się one wspólnym ścięgnem, które przyczepia się do podstawy rzepki. Następnie przez więzadło rzepki (będące funkcjonalnie i strukturalnie ścięgnem) przyczepia się do guzowatości kości piszczelowej. Wspólnie struktury te nazywane są aparatem wyprostnym stawu kolanowego. Aktywności wymagające pracy mięśnia czworogłowego, przewyższające jego możliwości, mogą prowadzić zatem również do przeciążenia więzadła rzepki.

Tendinopatia więzadła rzepki znana jest także jako kolano skoczka, entezopatia więzadła rzepki lub zapalenie więzadła rzepki. Pierwsza nazwa jest jednak najbardziej wskazana w odniesieniu do utrzymującego się bólu więzadła rzepki i pogorszenia funkcji, spowodowanych obciążeniem mechanicznym.¹

Zapalenie więzadła rzepki (tendinitis) jest niedokładną diagnozą, ponieważ pomimo obecności markerów stanu zapalnego, nie jest ono główną przyczyną powstawania dolegliwości. Jest to o tyle istotne, że stan zapalny kojarzony jest z koniecznością całkowitego odciążenia objętej struktury, co w przypadku tendinopatii więzadła rzepki może znacznie wydłużyć i utrudnić powrót do pełnej sprawności.²

Objawy tendinopatii więzadła rzepki

Głównym objawem kolana skoczka jest ból więzadła rzepki, w okolicy wierzchołka rzepki. Dolegliwości nasilają się proporcjonalnie do obciążenia (przysiad z dodatkowym obciążeniem lub jednonóż będzie bardziej bolesny, niż przysiad z masą ciała) lub mocy (skok będzie bardziej bolesny, niż przysiad). Informacja ta przyda się nam, aby prawidłowo dostosować ćwiczenia do aktualnych możliwości.

Ból może pojawiać się także podczas palpacji więzadła rzepki, ale jego pogrubienie lub zaburzona struktura widoczna w badaniu ultrasonografii nie powinny budzić niepokoju, ponieważ asymptomatyczne zmiany są powszechne w populacji (w skrajnych badaniach nawet do 83% badanych).³

Leczenie kolana skoczka

Tendinopatia więzadła rzepki leczona jest najczęściej zachowawczo, to znaczy poprzez modyfikację aktywności fizycznej i fizjoterapię. Celem leczenia jest przywrócenie funkcji aparatu wyprostnego i całego łańcucha kinetycznego, oraz zwiększenie tolerancji tkanek na obciążenia.

Często zadawanym (i bardzo dobrym) pytaniem jest “co robić jeśli boli podczas ćwiczeń?”. Większość aktualnych programów treningowych popartych badaniami, stosuje subiektywne odczucie bólu jako indykator możliwości progresji stosowanych ćwiczeń, a granicą jest indywidualna tolerancja. Dla jednej osoby będzie to ból na poziomie 1/10, a dla kogoś innego 4/10. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi, ale monitorowanie reakcji organizmu podczas ćwiczeń, po zakończeniu treningu oraz następnego dnia, pozwoli indywidualnie dostosować obciążenia treningowe do potrzeb pacjenta. Jeżeli kolejnego dnia po treningu ból jest nasilony, oznacza to, że obciążenia treningowe są za duże. Ocena może być prowadzona poprzez obserwację objawów w czynnościach dnia codziennego lub określone ćwiczenie, np przysiad.

Podstawą leczenia jest modyfikacja obecnych aktywności, prowokujących ból. Urazy przeciążeniowe powstają na skutek zaburzenia balansu pomiędzy tolerancją tkanek na obciążenia, a pracą jaką mają one do wykonania w ciągu dnia. Zaleca się dostosowanie intensywności różnorakich aktywności do poziomu bólu, zgodnie z zasadami opisanymi powyżej.

Ćwiczenia na kolano skoczka

Etap I- ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne, czyli napięcie mięśni bez ruchu w stawie są doskonałym punktem początkowym, za względu na swoje właściwości przeciwbólowe, prostotę wykonania oraz wysoką tolerancję.⁴

Do przykładowych ćwiczeń należy krzesełko przy ścianie, izometryczny przysiad hiszpański lub izometryczne napięcie mięśnia czworogłowego przy użyciu taśmy oporowej albo maszyny do wyprostu nóg.

Docelowo należy wykonać dane ćwiczenie utrzymując napięcie 45 sekund, przy przerwie trwającej od 15 sekund do 2 minut, powtarzając tę sekwencję 5-10 razy, 1-3 razy dziennie.

Ćwiczenia te świetnie sprawdzą się również w późniejszych etapach lub przed aktywnością fizyczną, w ramach rozgrzewki.

Etap II- trening HSR (Heavy Slow Resistance)

Jeżeli objawy na to pozwalają, należy jak najszybciej wprowadzić trening siłowy z dużym obciążeniami, wykonywany w wolnym tempie. Długość jednego powtórzenia możemy podzielić jako 3s-1s-3s (faza koncentryczna- utrzymanie napięcia na końcu powtórzenia- faza ekscentryczna). Niektóre badania sugerują poprawę wyników, przy wykorzystaniu wydłużenia fazy ekscentrycznej, nie są one jednak jednoznaczne.⁵

Przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać to przysiad, przysiad w wykroku, przysiad bułgarski lub prostowanie nóg na maszynie albo z taśmą. Ćwiczenia te możemy dostosować do swoich możliwości modyfikując obciążenie, zakres ruchu lub długość przerwy pomiędzy seriami. Pomimo nazwy Heavy Slow Resistance, zastosowanie umiarkowanego obciążenia może być równie efektywne.⁶

Wymienione ćwiczenia można stosować zamiennie, wykonując w sesji treningowej 1-2 ćwiczeń, po 6-12 powtórzeń, 3-4 serie, 2-3 razy w tygodniu.⁷

Etap III- trening plyometryczny i powrót do aktywności

Jeżeli jesteś w stanie wykonać ćwiczenia z poprzedniego etapu bez dolegliwości bólowych, możesz wprowadzić ćwiczenia plyometryczne, tzn. dynamiczne ćwiczenia wykorzystujące cykl rozciągnięcie-skurcz, takie jak skoki, wyskoki, lądowania. Pula ćwiczeń jest nieograniczona, należy pamiętać tylko o wcześniej opisanej patofizjologii i objawach kolana skoczka. W związku z tym, warto zacząć od ćwiczeń wykonywanych obunóż, w mniejszym zakresie ruchu oraz mniej dynamicznych.

Ćwiczenia te należy wykonywać na samym początku treningu, wybierając 2-3 warianty, po 4-8 powtórzeń, 3-4 serie, 2-3 razy w tygodniu.

Faza powrotu do aktywności będzie się różnić, zależnie od charakteru danej dyscypliny sportowej. Często polega także na stopniowym zwiększaniu intensywności uczestnictwa w wybranej aktywności.

Inne metody

Do innych metod możemy zaliczyć techniki terapii manualnej, stretching i rolowanie, które mogą przynieść krótkotrwałą ulgę poprzez zmniejszenie napięcia tkanek miękkich i działanie przeciwbólowe.

W trakcie aktywności sportowej można stosować różne rodzaje tapingu (kompresyjny, kinesiotaping) lub opaskę na kolano skoczka.

Powyższe metody są proste, tanie, mogą zmniejszyć odczuwanie bólu i zwiększyć sprawność. Są to jednak działania dodatkowe, które nie mogą zastąpić treningu siłowego.

Leczenie chirurgiczne⁸ , osocze bogatopłytkowe⁹ , terapia falą uderzeniową¹⁰ , czy iniekcje sterydowe¹¹ nie są bardziej skuteczne niż placebo lub wykorzystanie jedynie ćwiczeń.

ŹRÓDŁA:

1. Scott A, Squier K, Alfredson H, et al. ICON 2019: International Scientific Tendinopathy Symposium Consensus: Clinical Terminology. Br J Sports Med. 2020;54(5):260-262. doi:10.1136/bjsports-2019-100885
2. Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Revisiting the continuum model of tendon pathology: what is its merit in clinical practice and research?. Br J Sports Med. 2016;50(19):1187-1191. doi:10.1136/bjsports-2015-095422
3. Docking SI, Rio E, Girdwood MA, Hannington MC, Cook JL, Culvenor AG. Physical Activity and Investigation With Magnetic Resonance Imaging Partly Explain Variability in the Prevalence of Patellar Tendon Abnormalities: A Systematic Review With Meta-analysis of Imaging Studies in Asymptomatic Individuals. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(5):216-231. doi:10.2519/jospt.2021.10054
4. Clifford C, Challoumas D, Paul L, Syme G, Millar NL. Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000760. Published 2020 Aug 4. doi:10.1136/bmjsem- 2020-000760
5. Li Y, Sun D, Fang Y, et al. Mixed comparison of intervention with eccentric, isometric, and heavy slow resistance for Victorian Institute of Sport Assessment Patella Questionnaire in adults with patellar tendinopathy: A systematic review and network meta-analysis. Heliyon. 2024;10(21):e39171. Published 2024 Oct 29. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e39171
6. Agergaard AS, Svensson RB, Malmgaard-Clausen NM, et al. Clinical Outcomes, Structure, and Function Improve With Both Heavy and Moderate Loads in the Treatment of Patellar Tendinopathy: A Randomized Clinical Trial. Am J Sports Med. 2021;49(4):982-993. doi:10.1177/0363546520988741 7.
7. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports. Human Kinetics.
8. Bahr R, Fossan B, Løken S, Engebretsen L. Surgical treatment compared with eccentric training for patellar tendinopathy (Jumper’s Knee). A randomized, controlled trial. J Bone Joint Surg Am. 2006;88(8):1689-1698. doi:10.2106/JBJS.E.01181
9. Scott A, LaPrade RF, Harmon KG, et al. Platelet-Rich Plasma for Patellar Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial of Leukocyte-Rich PRP or Leukocyte-Poor PRP Versus Saline. Am J Sports Med. 2019;47(7):1654-1661. doi:10.1177/0363546519837954
10. Zwerver J, Hartgens F, Verhagen E, van der Worp H, van den Akker-Scheek I, Diercks RL. No effect of extracorporeal shockwave therapy on patellar tendinopathy in jumping athletes during the competitive season: a randomized clinical trial. Am J Sports Med. 2011;39(6):1191- 1199. doi:10.1177/0363546510395492
11. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):790-802. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00949.x